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Información básica
Hazte amigo del fútbol, lo que significa desarrollar el tacto con el balón.
Este es el gran básico, no tengas nada que hacer, ve y patéalo, patéalo con tus amigos, patéalo tú mismo contra la pared, el propósito es que tu cuerpo y tus músculos dejen un recuerdo. Esto cubre el pase básico y la parada con tiro, los movimientos normativos pueden ser aprendidos de videos en línea, después de eso es todo acerca de patear y patear, con el sentido de la pelota puedes entender mucha teoría.
Este es el gran básico, no tengas nada que hacer, ve y patéalo, patéalo con tus amigos, patéalo tú mismo contra la pared, el propósito es que tu cuerpo y tus músculos dejen un recuerdo. Esto cubre el pase básico y la parada con tiro, los movimientos normativos pueden ser aprendidos de videos en línea, después de eso es todo acerca de patear y patear, con el sentido de la pelota puedes entender mucha teoría.
La forma física es la máxima prioridad, es el soporte de los movimientos técnicos y de la ejecución táctica. Por lo tanto, para aquellos que tienen una cierta base futbolística, es necesario llevar a cabo un entrenamiento físico adecuado.
1、Iniciar el calentamiento
(1) Correr dos vueltas, intentar correr de puntillas, aumentar la elevación de la rodilla. Al correr la segunda vuelta, balancear los brazos izquierdo y derecho respectivamente.
A continuación, correr de lado mirando dentro y fuera del círculo.
2) Después de correr, realiza elevaciones de piernas altas para calentar, 10s una vez, 3 veces en total. A continuación, separa las piernas a la anchura de los hombros, presiona con las manos a ambos lados de los muslos, inhala por la nariz y exhala por la boca, y realiza respiraciones profundas reparadoras.
3) Después, calienta con carrera en zigzag de alta intensidad. Corra desde el punto de partida A hasta 10 m de distancia y luego vuelva a doblar, luego corra desde el punto A hasta 20 m de distancia y luego vuelva a doblar, y luego continúe corriendo desde el punto A hasta 30 m de distancia, y así sucesivamente para un grupo de 2 a 3 veces, descansando cada vez durante 30 s. Después de la carrera, la misma respiración profunda reparadora.
4) A continuación, realice estiramientos corporales, de la cabeza a los pies:
Cabeza: gire la cabeza hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha al máximo, 6 veces en total (hasta donde le resulte cómodo); baje la cabeza hacia abajo hasta que la mandíbula inferior toque el pecho, luego levántela lentamente hacia arriba hasta que esté mirando al cielo, y luego vuelva a bajar la cabeza hacia los hombros izquierdo y derecho, 6 veces cada una a izquierda y derecha.
Hombros: realice encogimientos de hombros para relajar los músculos; agite los brazos derecho e izquierdo en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
Pecho: ejercicio de expansión del pecho.
Cintura y abdomen: separar las piernas a la anchura de los hombros, enderezar las piernas, inclinarse hacia atrás y estirar el abdomen o realizar flexiones y tocar el dorso de los pies; separar las piernas a la anchura de los hombros, cruzar la cintura con la mano derecha, doblar la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo, deslizar la mano izquierda por la pierna y tocar la pantorrilla.
Piernas: embestir y presionar la pierna, estirar la pierna hacia delante para mantener la pantorrilla perpendicular al suelo; ponerse erguido, doblar la pantorrilla izquierda (derecha) hacia atrás, sujetar la zona del tobillo con la mano izquierda (derecha), apoyar el pie ligeramente curvado; o como en la figura siguiente, abrir los pies izquierdo y derecho por delante y por detrás, doblar la rodilla izquierda, estirar la pierna derecha, inclinando el centro de gravedad hacia la derecha, y tocar el tobillo con la mano derecha durante 3s, 6 veces para cada uno de los pies izquierdo y derecho;
(5) El tiempo de calentamiento es de unos 10 minutos, seguido de unos 20 minutos de ejercicios de giro y control del balón.
2、Entrenamiento de resistencia
En primer lugar, es necesario tener una comprensión de su condición física, si la condición no es buena o acaba de empezar a entrenar, lo mejor es comenzar con el entrenamiento de resistencia aeróbica como punto de partida, empezar a hacer ejercicio para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
(1) Entrenamiento de resistencia aeróbica: carrera de media distancia: acaba de empezar la práctica de 5 × 400m, cada vuelta acelera gradualmente, sigue corriendo a una velocidad uniforme por vuelta, relajación del cuerpo, tres pasos, una respiración, tres pasos, una inhalación; después de un tiempo de práctica, aumenta gradualmente el número de vueltas y mejora la velocidad, para mantener la velocidad media de cada vuelta en unos 2 minutos. Después del entrenamiento, 5 vueltas en grupo, un total de tres grupos, cada intervalo de grupo de 3 minutos.
2) Entrenamiento de resistencia anaeróbica: después del calentamiento, empezar el entrenamiento después de algunas vueltas de trote a velocidad uniforme.
Carrera de plegado: hay 5-10m, 15 a 25m dos tipos, después de completar un plegado, descansar 30s, cada 5 viajes. Al terminar, respire profundamente, sacuda, dé golpecitos y masajee las piernas.
Carrera a velocidad variable: esprintar a toda velocidad en una pista recta, trotar a baja velocidad en una curva, seguir esprintando en línea recta, descansar un poco después de completar una vuelta y correr tantas vueltas como sea posible. Si te parece aburrido, puedes probar a correr con una pelota a otra velocidad.
Si tienes las condiciones, puedes realizar sprints en rampa y carreras de montaña, con los que conseguirás más ejercicio.
3, fuerza y velocidad
Una vez completado el entrenamiento de resistencia, aún queda espacio para el cambio de dirección especializado, el tiro, el pase y la recepción y el entrenamiento de fuerza, o bien el entrenamiento de fuerza en días alternos. Hay que tener claro, el entrenamiento de fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y las piernas son igual de importantes, hay que prestar atención a que la intensidad no sea demasiado grande, la práctica no debe ser demasiado intensiva.
Movimientos recomendados para el entrenamiento de fuerza:
Parte superior del cuerpo: pull-ups 3 series x 8 descansar 1 minuto por serie ;)
Flexiones: 3 series x 10 cada una descansando de 30s a 1min Movimiento estándar, cuerpo recto.
Piernas: sentadilla profunda 3 series x 15 piernas abiertas a la anchura de los hombros, parte superior del cuerpo recta, parada en el punto más bajo durante 2s.
Sentadilla: 2 series × 10 erguido, piernas separadas a la anchura de los hombros, sentadilla lenta, hasta el punto más bajo, salto hacia arriba.
Salto de rana: 20 m, 4 series en total.
Abdominales: abdominales 2 series x 20.
Sobre la velocidad: los ejercicios de resistencia y fuerza anteriores ya han entrenado en cierta medida la velocidad de movimiento. En el fútbol, es inútil correr rápido, pero también hay que practicar la velocidad de movimiento. Ejercicios de velocidad de escalera de cuerda horizontal o vertical de alta frecuencia, 6 repeticiones de cada serie de movimientos, que requieran contundencia, con 1 a 2 minutos de descanso entre cada movimiento.
Toques rápidos de alta frecuencia en el empeine exterior. Entre cada serie de descanso, puedes incorporar ejercicios de control del balón en el interior del pie, el exterior del pie y la bola del pie.
No importa si no tienes una escalera de cuerda, utiliza otros elementos como marcadores alternativos y céntrate en el movimiento.
4. Recuperación y mejora
Después de una serie de entrenamientos de alta intensidad, no te sientes inmediatamente a descansar, debes caminar despacio, dar palmaditas, sacudir y masajear los músculos de las piernas, y hacer respiraciones profundas reparadoras. Preste atención a la hidratación oportuna, espere hasta que el ritmo cardíaco se estabilice, puede intentar empezar a realizar los siguientes 4 movimientos de estiramiento y tracción:
Los movimientos deben ser suaves y lentos, mantener la postura correspondiente 2s, 10 veces cada uno para las piernas izquierda y derecha.
Además de las acciones anteriores, puede dejar que los músculos de las pantorrillas internas y externas, los muslos y las nalgas masaje rodante en el fútbol.
Después de 30 minutos de ejercicio, tomar una ducha caliente. Coma alrededor de 1 hora después del ejercicio, se puede comer más alimentos ricos en proteínas de alta y frutas y verduras, y garantizar un sueño suficiente.
La forma física mejora descansando después del entrenamiento, asegúrate de descansar tanto el cuerpo como la mente.
Intenta crear tu propio horario de entrenamiento;
Lunes: bumping, resistencia, disco
Martes: bote de balón, footing, pases y recepciones
Miércoles: golpeo de balón, fuerza, tiro
Jueves: golpeo de balón, footing
Viernes: golpeo de balón, velocidad
Sábado: descanso, competición
Domingo: chutar el balón
Nota: El entrenamiento debe ser gradual, no empezar con cargas de alta intensidad, que pueden provocar el desgaste de músculos y articulaciones. Dependiendo de su situación, lleve a cabo para desarrollar el hábito de calentar antes del ejercicio y estirar después del ejercicio. Lo mejor es mantener el tiempo de entrenamiento entre una hora y una hora y media, centrándose en una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. ¡Un buen cuerpo lo es todo!
1、Iniciar el calentamiento
(1) Correr dos vueltas, intentar correr de puntillas, aumentar la elevación de la rodilla. Al correr la segunda vuelta, balancear los brazos izquierdo y derecho respectivamente.
A continuación, correr de lado mirando dentro y fuera del círculo.
2) Después de correr, realiza elevaciones de piernas altas para calentar, 10s una vez, 3 veces en total. A continuación, separa las piernas a la anchura de los hombros, presiona con las manos a ambos lados de los muslos, inhala por la nariz y exhala por la boca, y realiza respiraciones profundas reparadoras.
3) Después, calienta con carrera en zigzag de alta intensidad. Corra desde el punto de partida A hasta 10 m de distancia y luego vuelva a doblar, luego corra desde el punto A hasta 20 m de distancia y luego vuelva a doblar, y luego continúe corriendo desde el punto A hasta 30 m de distancia, y así sucesivamente para un grupo de 2 a 3 veces, descansando cada vez durante 30 s. Después de la carrera, la misma respiración profunda reparadora.
4) A continuación, realice estiramientos corporales, de la cabeza a los pies:
Cabeza: gire la cabeza hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha al máximo, 6 veces en total (hasta donde le resulte cómodo); baje la cabeza hacia abajo hasta que la mandíbula inferior toque el pecho, luego levántela lentamente hacia arriba hasta que esté mirando al cielo, y luego vuelva a bajar la cabeza hacia los hombros izquierdo y derecho, 6 veces cada una a izquierda y derecha.
Hombros: realice encogimientos de hombros para relajar los músculos; agite los brazos derecho e izquierdo en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
Pecho: ejercicio de expansión del pecho.
Cintura y abdomen: separar las piernas a la anchura de los hombros, enderezar las piernas, inclinarse hacia atrás y estirar el abdomen o realizar flexiones y tocar el dorso de los pies; separar las piernas a la anchura de los hombros, cruzar la cintura con la mano derecha, doblar la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo, deslizar la mano izquierda por la pierna y tocar la pantorrilla.
Piernas: embestir y presionar la pierna, estirar la pierna hacia delante para mantener la pantorrilla perpendicular al suelo; ponerse erguido, doblar la pantorrilla izquierda (derecha) hacia atrás, sujetar la zona del tobillo con la mano izquierda (derecha), apoyar el pie ligeramente curvado; o como en la figura siguiente, abrir los pies izquierdo y derecho por delante y por detrás, doblar la rodilla izquierda, estirar la pierna derecha, inclinando el centro de gravedad hacia la derecha, y tocar el tobillo con la mano derecha durante 3s, 6 veces para cada uno de los pies izquierdo y derecho;
(5) El tiempo de calentamiento es de unos 10 minutos, seguido de unos 20 minutos de ejercicios de giro y control del balón.
2、Entrenamiento de resistencia
En primer lugar, es necesario tener una comprensión de su condición física, si la condición no es buena o acaba de empezar a entrenar, lo mejor es comenzar con el entrenamiento de resistencia aeróbica como punto de partida, empezar a hacer ejercicio para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
(1) Entrenamiento de resistencia aeróbica: carrera de media distancia: acaba de empezar la práctica de 5 × 400m, cada vuelta acelera gradualmente, sigue corriendo a una velocidad uniforme por vuelta, relajación del cuerpo, tres pasos, una respiración, tres pasos, una inhalación; después de un tiempo de práctica, aumenta gradualmente el número de vueltas y mejora la velocidad, para mantener la velocidad media de cada vuelta en unos 2 minutos. Después del entrenamiento, 5 vueltas en grupo, un total de tres grupos, cada intervalo de grupo de 3 minutos.
2) Entrenamiento de resistencia anaeróbica: después del calentamiento, empezar el entrenamiento después de algunas vueltas de trote a velocidad uniforme.
Carrera de plegado: hay 5-10m, 15 a 25m dos tipos, después de completar un plegado, descansar 30s, cada 5 viajes. Al terminar, respire profundamente, sacuda, dé golpecitos y masajee las piernas.
Carrera a velocidad variable: esprintar a toda velocidad en una pista recta, trotar a baja velocidad en una curva, seguir esprintando en línea recta, descansar un poco después de completar una vuelta y correr tantas vueltas como sea posible. Si te parece aburrido, puedes probar a correr con una pelota a otra velocidad.
Si tienes las condiciones, puedes realizar sprints en rampa y carreras de montaña, con los que conseguirás más ejercicio.
3, fuerza y velocidad
Una vez completado el entrenamiento de resistencia, aún queda espacio para el cambio de dirección especializado, el tiro, el pase y la recepción y el entrenamiento de fuerza, o bien el entrenamiento de fuerza en días alternos. Hay que tener claro, el entrenamiento de fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y las piernas son igual de importantes, hay que prestar atención a que la intensidad no sea demasiado grande, la práctica no debe ser demasiado intensiva.
Movimientos recomendados para el entrenamiento de fuerza:
Parte superior del cuerpo: pull-ups 3 series x 8 descansar 1 minuto por serie ;)
Flexiones: 3 series x 10 cada una descansando de 30s a 1min Movimiento estándar, cuerpo recto.
Piernas: sentadilla profunda 3 series x 15 piernas abiertas a la anchura de los hombros, parte superior del cuerpo recta, parada en el punto más bajo durante 2s.
Sentadilla: 2 series × 10 erguido, piernas separadas a la anchura de los hombros, sentadilla lenta, hasta el punto más bajo, salto hacia arriba.
Salto de rana: 20 m, 4 series en total.
Abdominales: abdominales 2 series x 20.
Sobre la velocidad: los ejercicios de resistencia y fuerza anteriores ya han entrenado en cierta medida la velocidad de movimiento. En el fútbol, es inútil correr rápido, pero también hay que practicar la velocidad de movimiento. Ejercicios de velocidad de escalera de cuerda horizontal o vertical de alta frecuencia, 6 repeticiones de cada serie de movimientos, que requieran contundencia, con 1 a 2 minutos de descanso entre cada movimiento.
Toques rápidos de alta frecuencia en el empeine exterior. Entre cada serie de descanso, puedes incorporar ejercicios de control del balón en el interior del pie, el exterior del pie y la bola del pie.
No importa si no tienes una escalera de cuerda, utiliza otros elementos como marcadores alternativos y céntrate en el movimiento.
4. Recuperación y mejora
Después de una serie de entrenamientos de alta intensidad, no te sientes inmediatamente a descansar, debes caminar despacio, dar palmaditas, sacudir y masajear los músculos de las piernas, y hacer respiraciones profundas reparadoras. Preste atención a la hidratación oportuna, espere hasta que el ritmo cardíaco se estabilice, puede intentar empezar a realizar los siguientes 4 movimientos de estiramiento y tracción:
Los movimientos deben ser suaves y lentos, mantener la postura correspondiente 2s, 10 veces cada uno para las piernas izquierda y derecha.
Además de las acciones anteriores, puede dejar que los músculos de las pantorrillas internas y externas, los muslos y las nalgas masaje rodante en el fútbol.
Después de 30 minutos de ejercicio, tomar una ducha caliente. Coma alrededor de 1 hora después del ejercicio, se puede comer más alimentos ricos en proteínas de alta y frutas y verduras, y garantizar un sueño suficiente.
La forma física mejora descansando después del entrenamiento, asegúrate de descansar tanto el cuerpo como la mente.
Intenta crear tu propio horario de entrenamiento;
Lunes: bumping, resistencia, disco
Martes: bote de balón, footing, pases y recepciones
Miércoles: golpeo de balón, fuerza, tiro
Jueves: golpeo de balón, footing
Viernes: golpeo de balón, velocidad
Sábado: descanso, competición
Domingo: chutar el balón
Nota: El entrenamiento debe ser gradual, no empezar con cargas de alta intensidad, que pueden provocar el desgaste de músculos y articulaciones. Dependiendo de su situación, lleve a cabo para desarrollar el hábito de calentar antes del ejercicio y estirar después del ejercicio. Lo mejor es mantener el tiempo de entrenamiento entre una hora y una hora y media, centrándose en una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. ¡Un buen cuerpo lo es todo!
