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Beneficios de caminar hacia atrás en la cinta de correr
Información básica
Caminar hacia atrás en la cinta puede regular la capacidad de equilibrio del cuerpo, sino que también puede hacer que caminar positivo, no puede ejercitar los músculos para hacer ejercicio, pero también quiero recordar a todos, hacia atrás en la cinta, un poco peligroso, por lo que también tienen que ejercer de acuerdo a su propia forma física selectiva caminar, o para caminar.
Las cintas de correr están de moda. Tanto si quieres hacer una caminata de las Spice Girls, un entrenamiento 12/3/30 o un reto de 18 minutos en la cinta de correr, este aparato de fitness es el lugar ideal para sudar. Dar un pequeño paseo en la cinta de correr se ha convertido incluso en una forma muy comentada de mejorar el dolor de rodilla. En lugar de caminar hacia delante o en pendiente, camina hacia atrás.
Los fisioterapeutas recomiendan caminar hacia atrás en la cinta de correr -también conocido como «vintage walking»- para aliviar el dolor de rodilla, ya sea causado por una lesión por sobrecarga, un desequilibrio muscular o una tendinitis, según Kris Ceniza, fisioterapeuta, entrenador y director de KneeForce.
Según Ceniza, cuando caminas hacia atrás, estás trabajando los mismos grupos musculares que cuando caminas normalmente; lo único que cambia es lo que él llama sinergia. «Al caminar normalmente se trabaja toda la parte inferior del cuerpo, y lo mismo ocurre al caminar hacia atrás», explica. «La diferencia es que cuando caminas hacia delante, el cuádriceps y los flexores de la cadera se contraen concéntricamente para balancear las piernas hacia delante, mientras que los glúteos y los isquiotibiales se contraen excéntricamente para controlar el impulso hacia delante de las piernas».
Ceniza dice que este simple cambio puede ayudarte a crear más equilibrio en tus piernas y también a mejorar la «mala biomecánica» de tu cuerpo que conduce al dolor de rodilla. De hecho, un estudio de 2019 sobre un programa de caminata vintage de 6 semanas descubrió que era efectivo para reducir el dolor de rodilla y la función general. También ayudó a mejorar la fuerza y el rendimiento de los cuádriceps.
Si tienes dolor en las articulaciones, es posible que desees probar Retro Walking, del que Ceniza dice que casi cualquier persona puede beneficiarse gracias a la forma en que corrige los desequilibrios musculares, fortalece los cuádriceps y promueve la coordinación. «Se lo recomendaría a casi todo el mundo, incluso a los que no tienen dolor de rodilla», dice.
No dudes en caminar hacia atrás varias veces a la semana o incluso al día. «Tampoco tiene por qué ser largo e intenso», dice Ceniza. «Como mínimo, yo diría que caminar hacia atrás en una cinta de correr durante 10 o 15 minutos te irá bien, pero puedes alargarlo dependiendo de tu forma física». Para estar seguro, sin embargo, recuerda parar antes de fatigarte e ir a un ritmo que todavía puedas.»
Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine en Nueva York, dice: «Creo que es increíble incorporar algo de movimiento hacia atrás en tu día». «La gente se sienta demasiado en estos días y hay una falta de variedad de movimiento».
Se ha investigado mucho sobre los beneficios potenciales de «caminar retro», que es un término colectivo para caminar hacia atrás. Según un estudio de marzo de 2021, los participantes que caminaron hacia atrás en una cinta rodante durante 30 minutos seguidos a lo largo de un periodo de cuatro semanas aumentaron su equilibrio, su velocidad al caminar y su capacidad cardiorrespiratoria.
Además, un grupo de mujeres experimentó una reducción de la grasa corporal y un aumento de la aptitud cardiorrespiratoria tras un programa de seis semanas de correr y caminar hacia atrás, según un ensayo clínico. Los resultados del ensayo se publicaron en el número de abril de 2005 de la revista International Journal of Sports Medicine.
Otros estudios han demostrado que el movimiento hacia atrás puede ayudar a quienes padecen artrosis de rodilla y dolor de espalda crónico, y mejorar la marcha y el equilibrio.
Caminar hacia atrás puede incluso agudizar la mente y ayudar a estar más concentrado, ya que el cerebro necesita estar más alerta al moverse de esta forma tan novedosa. Por esta razón, y por el hecho de que moverse hacia atrás ayuda a mantener el equilibrio, como sugiere un estudio de 2021 sobre pacientes con ictus crónico, incorporar algo de marcha atrás a tu vida diaria puede ser especialmente beneficioso para las personas mayores.
Así que estás trabajando diferentes músculos, lo que siempre es beneficioso y desarrolla la fuerza. «La fuerza puede superar muchas deficiencias», afirma Estes.
Tu cuerpo también se mueve de forma atípica. La mayoría de la gente vive y se mueve en el plano sagital (movimiento hacia delante y hacia atrás) todos los días y casi exclusivamente en el plano sagital hacia delante, dice Wickham.
«El cuerpo se adapta a las posturas, movimientos y posiciones que haces con más frecuencia», dice Wickham. «Esto conduce a la tensión muscular y articular, que conduce a la compensación articular, que conduce al desgaste articular, y luego al dolor y las lesiones». Cuanto más movimiento añadamos a nuestras actividades diarias o en el gimnasio, mejor será para nuestro cuerpo.»
Incluso hay carreras en las que la gente corre y camina hacia atrás, y otros corren hacia atrás mientras participan en eventos prestigiosos como el Maratón de Boston.Loren Zitomersky hizo esto en 2018 para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia y para tratar de romper un récord mundial. (Hizo lo primero, pero no lo segundo).
Empezar es fácil. Como con cualquier deporte nuevo, la clave es tomarse su tiempo. Wickham dice que se puede empezar caminando hacia atrás durante cinco minutos un par de veces a la semana. O dedicar 20 minutos a caminar, con cinco de esos minutos invertidos. A medida que el cuerpo se acostumbre al movimiento, se puede aumentar el tiempo y la velocidad, o probar algo más desafiante, como ponerse en cuclillas y caminar hacia atrás.
Wickham dice: «Si eres más joven y haces ejercicio con regularidad, puedes caminar hacia atrás todo el tiempo que quieras». «Es relativamente seguro por sí solo».
Suscríbete a la serie de boletines de CNN Fitness, pero mejor. Nuestra guía de siete partes te ayudará a introducirte en una rutina saludable con la ayuda de expertos.
Los paseos al aire libre son otra opción, también recomendada por Wickham. «Aunque una cinta de correr simula caminar, no es tan natural. Además, corres el riesgo de caerte. Si te caes al aire libre, es menos peligroso».
Si optas por caminar de forma vintage en una cinta, sobre todo si es motorizada, empieza por agarrarte a los pasamanos y ajustar la velocidad bastante despacio. Cuando te acostumbres al movimiento, puedes ir más rápido, aumentar la inclinación y soltar el pasamanos.
Si decides probarlo al aire libre, empieza por elegir un lugar donde no haya peligro, como una zona de césped en un parque. A continuación, comience su aventura retro manteniendo la cabeza y el pecho erguidos mientras rueda desde el dedo gordo del pie hasta el talón.
Aunque puede que necesites mirar hacia atrás de vez en cuando, no es conveniente que lo hagas todo el tiempo, ya que torcerías tu cuerpo. Otra opción es caminar con un amigo que mire hacia delante y que pueda actuar como tus ojos. Después de unos minutos, cambia los papeles para que tu amigo también pueda beneficiarse.
Los fisioterapeutas recomiendan caminar hacia atrás en la cinta de correr -también conocido como «vintage walking»- para aliviar el dolor de rodilla, ya sea causado por una lesión por sobrecarga, un desequilibrio muscular o una tendinitis, según Kris Ceniza, fisioterapeuta, entrenador y director de KneeForce.
Según Ceniza, cuando caminas hacia atrás, estás trabajando los mismos grupos musculares que cuando caminas normalmente; lo único que cambia es lo que él llama sinergia. «Al caminar normalmente se trabaja toda la parte inferior del cuerpo, y lo mismo ocurre al caminar hacia atrás», explica. «La diferencia es que cuando caminas hacia delante, el cuádriceps y los flexores de la cadera se contraen concéntricamente para balancear las piernas hacia delante, mientras que los glúteos y los isquiotibiales se contraen excéntricamente para controlar el impulso hacia delante de las piernas».
Esta combinación te ayuda a impulsarte hacia delante mientras caminas. El problema es que para muchas personas, especialmente si tienen los isquiotibiales tensos debido a un estilo de vida sedentario, los músculos pueden estar torcidos, lo que puede ejercer una tensión indebida sobre las rodillas. Teniendo esto en cuenta, los expertos dicen que caminar hacia atrás puede ser beneficioso para las rodillas.
Beneficios de caminar hacia atrás
Caminar hacia atrás es un pequeño descanso para las rodillas y una forma sencilla de fortalecer las piernas de una manera totalmente nueva. La idea es que cuando caminas hacia atrás en la cinta, inviertes la acción de todos los grupos musculares antes mencionados. Los isquiotibiales y el glúteo mayor desempeñarán el papel de los cuádriceps y los flexores de la cadera, y viceversa.Ceniza dice que este simple cambio puede ayudarte a crear más equilibrio en tus piernas y también a mejorar la «mala biomecánica» de tu cuerpo que conduce al dolor de rodilla. De hecho, un estudio de 2019 sobre un programa de caminata vintage de 6 semanas descubrió que era efectivo para reducir el dolor de rodilla y la función general. También ayudó a mejorar la fuerza y el rendimiento de los cuádriceps.
Si tienes dolor en las articulaciones, es posible que desees probar Retro Walking, del que Ceniza dice que casi cualquier persona puede beneficiarse gracias a la forma en que corrige los desequilibrios musculares, fortalece los cuádriceps y promueve la coordinación. «Se lo recomendaría a casi todo el mundo, incluso a los que no tienen dolor de rodilla», dice.
Cómo caminar hacia atrás en la cinta de correr
Para probar esta caminata, pon la cinta a baja velocidad y agárrate a los pasamanos. «No te preocupes por el balanceo de los brazos cuando empieces; en lugar de eso, céntrate en la zancada», dice Ceniza. «Cuando el ritmo de la parte inferior del cuerpo te resulte cómodo, continúa y empieza a sacar las manos de la pista para hacer algo que te resulte natural. Relájate y deberías empezar a balancearte instintivamente, sobre todo si aumentas el ritmo». A medida que te acostumbres, puedes aumentar la velocidad o añadir un poco de pendiente para superar el reto.No dudes en caminar hacia atrás varias veces a la semana o incluso al día. «Tampoco tiene por qué ser largo e intenso», dice Ceniza. «Como mínimo, yo diría que caminar hacia atrás en una cinta de correr durante 10 o 15 minutos te irá bien, pero puedes alargarlo dependiendo de tu forma física». Para estar seguro, sin embargo, recuerda parar antes de fatigarte e ir a un ritmo que todavía puedas.»
Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine en Nueva York, dice: «Creo que es increíble incorporar algo de movimiento hacia atrás en tu día». «La gente se sienta demasiado en estos días y hay una falta de variedad de movimiento».
Se ha investigado mucho sobre los beneficios potenciales de «caminar retro», que es un término colectivo para caminar hacia atrás. Según un estudio de marzo de 2021, los participantes que caminaron hacia atrás en una cinta rodante durante 30 minutos seguidos a lo largo de un periodo de cuatro semanas aumentaron su equilibrio, su velocidad al caminar y su capacidad cardiorrespiratoria.
Además, un grupo de mujeres experimentó una reducción de la grasa corporal y un aumento de la aptitud cardiorrespiratoria tras un programa de seis semanas de correr y caminar hacia atrás, según un ensayo clínico. Los resultados del ensayo se publicaron en el número de abril de 2005 de la revista International Journal of Sports Medicine.
Otros estudios han demostrado que el movimiento hacia atrás puede ayudar a quienes padecen artrosis de rodilla y dolor de espalda crónico, y mejorar la marcha y el equilibrio.
Caminar hacia atrás puede incluso agudizar la mente y ayudar a estar más concentrado, ya que el cerebro necesita estar más alerta al moverse de esta forma tan novedosa. Por esta razón, y por el hecho de que moverse hacia atrás ayuda a mantener el equilibrio, como sugiere un estudio de 2021 sobre pacientes con ictus crónico, incorporar algo de marcha atrás a tu vida diaria puede ser especialmente beneficioso para las personas mayores.
Cambia los músculos que utilizas
¿Por qué es tan útil moverse hacia atrás? «Cuando empujas hacia adelante, es un movimiento dominante en los isquiotibiales», dice Landry Estes, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en College Station, Texas. «Si vas hacia atrás, es una inversión de roles, tus cuádriceps están ardiendo y estás haciendo extensiones de rodilla».Así que estás trabajando diferentes músculos, lo que siempre es beneficioso y desarrolla la fuerza. «La fuerza puede superar muchas deficiencias», afirma Estes.
Tu cuerpo también se mueve de forma atípica. La mayoría de la gente vive y se mueve en el plano sagital (movimiento hacia delante y hacia atrás) todos los días y casi exclusivamente en el plano sagital hacia delante, dice Wickham.
«El cuerpo se adapta a las posturas, movimientos y posiciones que haces con más frecuencia», dice Wickham. «Esto conduce a la tensión muscular y articular, que conduce a la compensación articular, que conduce al desgaste articular, y luego al dolor y las lesiones». Cuanto más movimiento añadamos a nuestras actividades diarias o en el gimnasio, mejor será para nuestro cuerpo.»
Cómo iniciar un hábito hacia atrás
El ejercicio hacia atrás no es un concepto nuevo. Los chinos llevan siglos moviéndose hacia atrás por salud física y mental. Moverse hacia atrás también es habitual en el deporte: piensa en los futbolistas y los árbitros.Incluso hay carreras en las que la gente corre y camina hacia atrás, y otros corren hacia atrás mientras participan en eventos prestigiosos como el Maratón de Boston.Loren Zitomersky hizo esto en 2018 para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia y para tratar de romper un récord mundial. (Hizo lo primero, pero no lo segundo).
Empezar es fácil. Como con cualquier deporte nuevo, la clave es tomarse su tiempo. Wickham dice que se puede empezar caminando hacia atrás durante cinco minutos un par de veces a la semana. O dedicar 20 minutos a caminar, con cinco de esos minutos invertidos. A medida que el cuerpo se acostumbre al movimiento, se puede aumentar el tiempo y la velocidad, o probar algo más desafiante, como ponerse en cuclillas y caminar hacia atrás.
Wickham dice: «Si eres más joven y haces ejercicio con regularidad, puedes caminar hacia atrás todo el tiempo que quieras». «Es relativamente seguro por sí solo».
Suscríbete a la serie de boletines de CNN Fitness, pero mejor. Nuestra guía de siete partes te ayudará a introducirte en una rutina saludable con la ayuda de expertos.
Opciones al aire libre frente a la cinta de correr
Caminar hacia atrás tirando de un trineo es uno de los ejercicios favoritos de Estes. Pero dice que caminar hacia atrás también es estupendo si puedes encontrar una cinta de correr LDK autopropulsada. Estes afirma que, aunque una cinta de correr motorizada también es una opción, correr con tu propia fuerza es más beneficioso.Los paseos al aire libre son otra opción, también recomendada por Wickham. «Aunque una cinta de correr simula caminar, no es tan natural. Además, corres el riesgo de caerte. Si te caes al aire libre, es menos peligroso».
Si optas por caminar de forma vintage en una cinta, sobre todo si es motorizada, empieza por agarrarte a los pasamanos y ajustar la velocidad bastante despacio. Cuando te acostumbres al movimiento, puedes ir más rápido, aumentar la inclinación y soltar el pasamanos.
Si decides probarlo al aire libre, empieza por elegir un lugar donde no haya peligro, como una zona de césped en un parque. A continuación, comience su aventura retro manteniendo la cabeza y el pecho erguidos mientras rueda desde el dedo gordo del pie hasta el talón.
Aunque puede que necesites mirar hacia atrás de vez en cuando, no es conveniente que lo hagas todo el tiempo, ya que torcerías tu cuerpo. Otra opción es caminar con un amigo que mire hacia delante y que pueda actuar como tus ojos. Después de unos minutos, cambia los papeles para que tu amigo también pueda beneficiarse.
